La íntima relación entre tendones y entrenamiento isométrico
A pesar de que en esta ocasión nos centremos en los beneficios que le aporta al corredor, el entrenamiento isométrico te será muy útil en todos los aspecto de tu vida, así que toma nota.
Empecemos por un poco de “mecánica”. Cuando decidimos ponernos a correr, nuestro esqueleto se mueve gracias a la fuerza que genera la contracción muscular. Sencillo, ¿verdad? El tendón es el encargado de transmitir la fuerza muscular al hueso, gracias a que posee la capacidad de adaptar su estructura y sus propiedades mecánicas a aquello que le solicitemos, y al igual que los músculos son capaces de aumentar o disminuir su tamaño para logar sus objetivos.
Ahora bien, la capacidad de adaptación del tendón a las cargas de entrenamiento es lenta. Va aumentado su cuerpo y predisponiéndolo a aguantar un estrés mayor a medida que se adapta a las cargas de entrenamiento.
El tendón también juega un papel sumamente importante en el almacenamiento y liberación de la energía elástica cuando tiene lugar el movimiento, por lo que para prevenir lesiones y aumentar el rendimiento es fundamental tener unos tendones sanos, por lo que cuidar de ellos y entrenarlos es esencial.
Cuando corremos hay un movimiento que se repite con cada apoyo, la flexión dorsal del tobillo, lo que implica que el tendón de Aquiles se estire mientras que el sóleo y el gastrocnemio (los músculos de la pantorrilla) se contraen isométricamente. En este instante el tendón almacena energía elástica para liberarla en la propulsión. Y en base a esto es donde entrarían los ejercicios isométricos, ya que simulan esta situación para entrenar los tendones.
Para realizar este tipo de ejercicios debes tener en cuenta algunos criterios:
- Ve alternando izquierda y derecha entre repeticiones, así dejarás que el tendón se recupere de la carga anterior.
- La contracción muscular debe ser máxima, ¿has notado ese temblor del músculos cuando realizas un ejercicio? Es una señal inequívoca de que estás llegando al límite.
- La duración del ejercicio debe estar entre 30” y 5”, entre 1-6 repeticiones y de 3-5 series.
- Cuando lleves a cabo estos ejercicios debes tener en cuenta que tienes que incluir aquellos músculos-tendones que tienen mayor participación en el running, como son el tendón de Aquiles, el rotuliano, bíceps femoral o glúteo mayor.
Los ejercicios para este tipo de entrenamiento son simples, ya que son similares a los entrenamiento que hacemos cuando terminamos de practicar algún deporte, aún así intenta incorporarlos como parte del calentamiento o del entrenamiento.