Esta es tu dieta para aumentar masa muscular

Por regla general los runners nos sentimos muy cómodos con nuestro físico y nuestro estado de salud, siempre que combinamos el deporte con un estilo de vida saludable. Sin embargo, lo cierto es que a veces se echa de menos algo más de masa muscular, y si tú eres uno de los que te encuentras en esta situación hoy queremos hablarte de ciertos alimentos que te ayudarán a conseguir un aumento de tu musculatura.

Como siempre, la base es una alimentación equilibrada y bien organizada. Por esto será el punto de partida para que las proteínas puedan restablecerse y así se vaya construyendo masa muscular. Es cierto que las proteínas serán las principales encargadas de lograr tu objetivo, pero también necesitarás la energía que te proporcionan los hidratos de carbono y grasas para dar fuerza al músculo.

Primero debes calcular aproximadamente el aporte energético diario que necesitas y, en función de esto, ingerir algo más de calorías de las que vas a quemar para que el músculo pueda crecer. Eso sí, repartidas en 5 o incluso seis comidas al día y acompañadas de una gran cantidad de agua.

Pero vamos a ser algo más específicos, ¿qué alimentos necesitas para aumentar masa muscular?

Las carnes magras, como son el pollo, la res o el pescado, contienen proteínas con un elevado valor biológico. Como grasas saludables siempre puedes optar por huevos, aunque debes evitar los fritos ya que elevarán considerablemente su contenido calórico. Como fuente de grasas también puedes optar por frutos secos, que además combinan la fibra y las proteínas vegetales. Las legumbres son una excelente opción tanto para fibra como para hierro. Por supuesto, no deben faltar fuentes de fibra y carbohidratos de absorción lenta, como son el arroz y la pasta, mucho más efectivos si son integrales. Entre las frutas y verduras una buena opción sería el brócoli, con un alto porcentaje en fibra soluble, la espinaca, como fuente de glutamina, los arándanos, con su potente acción antioxidante y el plátano como principal fuente de potasio.

Pero recuerda, la clave está en pasarte un poco de tus requerimientos de energía diarios pero moviéndote en un rango de entre 1,2-1,6 g de proteínas por kg de peso al día. No va a servirte de nada gastar todo lo que consumes si quieres ganar músculo.