¿Cómo fortalecer tu pie para correr más?

Cuando adquieres cierto nivel corriendo quieres superarte: ya te parece aburrido correr siempre por el mismo sitio y buscas zonas alternativas. Cuando cambias de terreno los desniveles que éste pueda tener afectan en gran medida a las articulaciones y a los músculos. Sobre todo cuando aumentas el tiempo y la distancia debes gestionar muy bien la mecánica de tu cuerpo para evitar que las cargas recibidas por las articulaciones, tanto de las piernas, como de la cadera y de la zona lumbar provoquen una lesión.

Antes de que el running fuera un deporte pionero en nuestras vidas, no prestábamos mucha atención a nada más que al simple hecho de correr. Sin embargo, ahora hay muchísimos estudios e innovaciones en este ámbito y cada vez son más los runners que combinan su entrenamiento de carrera con ejercicios musculares para evitar la sobrecarga. Es tan importante la mejora muscular como la correctiva, una buena posición, por ejemplo, te evitará muchos problemas.

Aunque pienses que es por la resistencia cardiorrespiratoria por lo que no puedes aguantar más, lo cierto es que nuestro cuerpo a ese nivel está preparado para adaptarse a muchos kilómetros. Sin embargo no pasa lo mismo con el músculo. Muchas veces (por no decir la inmensa mayoría) es la fatiga muscular lo que te hace abandonar.

Así que por mucho que adores tu entrenamiento habitual, cambia una de tus sesiones de running por una de entrenamiento muscular y correctivo de las articulaciones. El pie es el encargado de recibir el impacto y, si puedes controlarlo todo lo posible , evitarás que el daño suba a las diferentes articulaciones. Una mala pisada afecta al tobillo, a su vez a la rodilla, cadera, zona lumbar… Una bóveda lumbar débil acentuará la pronación, sin embargo, una planta sobrecargada y retraída dará lugar a la fascitis plantar.

Así que, te damos unos consejitos básicos para educar tu pie:

• Refuerzo muscular. Si dispones de un arco plantar firme evitarás su caída y la tensión adicional sobre el tejido fascial. Eleva los talones, con una cinta elástica haz rotaciones internas resistidas e intenta coger cosas con el pie, una toalla por ejemplo.

• Ejercicios de movilidad. Acuérdate de los músculos como el sóleo o el tendón de Aquiles. Eleva la parte anterior el pie sobre un escalón, flexiona la rodilla para ejercer algo de fuerza. Tienes que hacer pequeños estiramientos en los que intervengan estos músculos.

• Masajea tu pie. En la planta puedes usar una pelota, simplemente mueve tu pie ejerciendo presión sobre ella. También puedes relajar el sóleo con ayuda de una barra, ejerce presión (con cuidado) por la zona baja de tu gemelo hasta el talón.

Estamos seguros de que estos consejos te vendrán genial para mejorar tu entrenamiento.

¡A CORRER!