Tabata, ponte en forma en 4 minutos
Seguro que has escuchado hablar del entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training), una modalidad que como su propio nombre indica consiste en realizar ejercicios de alta intensidad.
En la misma línea tenemos el Tabata, que consiste en un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. En esencia, muy similar al HIIT.
Consiste en realizar 8 series con una duración de 20 segundos cada una, intentando realizar el mayor número de repeticiones posibles del ejercicio seleccionado en ese tiempo, intercalando 10 segundos de descanso entre cada una de las repeticiones. Si haces cuentas, solo con cuatro minutos habrás logrado un entrenamiento muy corto pero igualmente intenso que produce unos resultados realmente asombrosos.
Pero recuerda que el sobre esfuerzo solo te llevará a lesiones, lograrás mayor intensidad y un trabajo más completo si evitas sobrecargar un músculos. Lo ideal es realizar ejercicios que involucren varios grupos musculares, como son ejercicios tan básicos como las sentadillas, las flexiones o las zancadas.
Aunque somos perfectamente conscientes de que este tipo de entrenamiento es bastante duro tiene sus ventajas, entre ellas el ahorro de tiempo, lo que conlleva la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico. No solo notarás una mejora en tu resistencia cardiovascular, sino que la intensidad hace que liberes mayor cantidad de testosterona y de hormona del crecimiento, lo que aumenta la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica. Como supones, de aquí también habrás deducido que aumenta considerablemente el gasto calórico, ya que se incrementa el metabolismo, incluso estando en reposo.
Si decides inclinarte por esta disciplina debes de tener en cuenta una serie de factores:
- Al tratarse de un ejercicio de alta intensidad no pretendas utilizar la misma carga que coges habitualmente, redúcela al 75 o incluso al 50% y no te preocupes por trabajar menos, la bajada de carga se compensa con la subida de intensidad.
- La dureza del entrenamiento por una parte es muy buena pero tiene sus limitaciones. Para evitar lesionarte no lo realices a diario, sino como un complemento a tu entreno habitual, una o dos veces por semana. Aún así, si decides incluirlo en tu rutina, déjalo para el final o acabarás demasiado agotado para realizar otra cosa. Además, aunque nos cueste admitirlo, no es apto para cualquiera, lo ideal sería realizar una prueba de máximo esfuerzo previamente, si no te ves capacitado piénsalo dos veces.
- Lo más importante es que controles lo que estás haciendo para que todo marche sobre ruedas, no te vuelvas loco e intentes ser el rey del Tabata a los dos días.