Entrenar por pulsaciones
Seguro que como buen deportista ya sabes que controlar tus pulsaciones es fundamental a la hora de controlar el entrenamiento.
Utilizar la frecuencia cardíaca es uno de los métodos más de moda a la hora de marcar ritmos en los entrenamientos. Es una manera fácil y efectiva de programar un entreno, ya que se indica un valor en tanto por ciento y a partir de ahí se aplica a cada corredor para obtener su rango de trabajo personalizado.
Para que te vayas familiarizando con los términos vamos a hablarte de las nomenclaturas que se utilizan y qué se quiere decir con cada una de ellas.
La Frecuencia Cardíaca (FC) es el número de pulsaciones por minuto, dicho de otra manera, cuenta cuantos impulsos tiene que realizar tu corazón para enviar sangre a través de las venas y las arterias para proporcionar el riego sanguíneo a todo tu organismo. Si vas a medirte el pulso tú mismo, no uses el dedo pulgar, ya que éste dispone de un pulso propio.
Por otro lado está la Frecuencia Cardíaca basal o de Reposo (FCR), que es aquella que cubre las necesidades vitales del cuerpo. Si quieres conocerla lo mejor es tomar una medida recién despertado, pero un día que te despiertes solo, sin necesidad de despertadores ni prisas, en la cama, sin ningún tipo de movimiento.
Justo en el lado opuesto está la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), para conocerla hay varias formas. La primera es realizando una prueba de esfuerzo en un laboratorio, es decir, en una zona controlada. Es la más recomendable, ya que es la más exacta y segura. Si esto no está en tus manos siempre puedes realizar esfuerzos máximos con carrera a pie, o bien incrementando la velocidad. La menos precisa es aplicando la fórmula de H. Tanaka, con los que conseguirás calcular la FCM teórica, que se calcula en función de la edad de la siguiente fórmula, [208’75 – (0,73 x edad).
Cuando consigas todos estos datos puedes aplicar la fórmula de Karnonen y así saber a qué intensidad debes trabajar. Zona de entrenamiento = [(FCM - FCR) x Intensidad en %] + FCR.
Ya conoces una nueva forma de planificar tu rutina de entrenamiento. Lo único que tienes que hacer es calzarte las zapatillas y controlar tu entrenamiento para mejorar los resultados.