Consejos de nutrición para una maratón

Si ya has participado en alguna maratón, o estás pensando en hacerlo, deberías plantearte muy bien el tipo de alimentación que vas a seguir para llegar a meta. Piensa que son más de 42 km… ¡de 42 Km! Imagina la cantidad de energía que va a necesitar tu cuerpo para hacer eso.

Lo primero que tienes que tener en cuenta es que no puedes someter a tu cuerpo a un cambio brusco justo antes de la maratón porque el experimento te podría sentar fatal. Tu cuerpo está acostumbrado al tipo de alimentación que le das. Si quieres seguir un dieta específica para una maratón (o para cualquier otra cosa) no cambies tus costumbres de forma radical.

Es imprescindible (aunque esto deberías aplicarlo en tu día a día) hacer cinco comidas al día (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena). La gran diferencia entre una dieta normal y una para preparar una maratón consiste en la ingesta de hidratos de carbono, puesto que son los que aportan mayor reserva energética. La mejor forma de incluir estos macro nutrientes a tu dieta es tomando legumbres, cereales, frutas, hortalizas, pasta, pan, cereales y patatas. No todos los hidratos de carbono son iguales, están los simples, que se absorben de forma rápida, por lo que producen un incremento rápido del nivel de azúcar en sangre; y los complejos, cuya digestión y absorción es más lenta, sin producir un aumento brusco de la glucemia (glucosa sanguínea).

Por esto, podríamos decir que los simples son ideales para consumir durante el ejercicio y los complejos, antes o después del mismo.

A pesar de tener que darle gran importancia a estos macro nutrientes no debemos olvidarnos de incluir proteínas, vitaminas y minerales en la dieta.

Un ejemplo de plan pre maratón podría ser el siguiente:

El día anterior a la carrera:

• Desayuno: un tazón de cereales o pan integral con aceite (hidratos de carbono ricos en fibra), 2 yogures o un tazón de leche, una manzana y un zumo de frutas
• Tentempié: 30 gramos de frutos secos (aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales) + 300 ml de bebida isotónica con hidratos de carbono.
• Comida: un plato de pasta cocida acompañad de verduras verduras o legumbres y algo de proteínas (pescado o carne),acompáñalo de algo de pan y toma fruta como postre.
• Merienda: Un plátano con chocolate (cuanto más porcentaje de cacao tenga el chocolate mejor) y yogur para beber de frutas.
• Cena: Patatas cocidas con judías verdes y una tortilla de gambas o de atún, acompañado de pan y de postre un yogur.

La noche antes se recomiendo tomar lo que llamamos resopón, que suele ser una vaso de leche con galletas.

El mismo día de la maratón debes desayunar mínimo tres horas antes de la prueba. Te recomendamos pan integral, con un zumo y un plátano, ya que esta fruta es muy rica en vitamina K, que te ayudará a librarte de los calambres.

No te olvides de bebes mucho agua o bebidas isotónicas antes, durante y tras la carrera para evitar la deshidratación.

Aunque llegamos un poco justitos este domingo, 24 de abril, es la maratón de Madrid, por si te animas a probar nuestros consejos.