5 ejercicios caseros para fortalecer glúteos
En muchas ocasiones, aunque intentemos convencernos de que estamos perfectos tal y como somos, hay alguna zona de nuestro cuerpo que nos gustaría mejorar y, como sabes, para cada zona hay ejercicios específicos, o ejercicios que aunque pueden involucrar bastantes grupos musculares hacen mayor hincapié en una zona determinada.
Si tu obsesión son los glúteos, hoy te traemos unos ejercicios que harán fortalecerlos de forma considerable, haciendo que te sientas más en forma y puede que más a gusto contigo misma. Además, tienen una gran ventaja: todos los puedes realizar en casa y no necesitas ningún tipo de material extra, aparte de la cómoda indumentaria deportiva, solo 15-20 minutos de tu tiempo.
En primer lugar tenemos el indispensable en casi todas las rutinas de entrenamiento, las sentadillas. Recuerda: espalda recta y cadera hacia atrás, nunca dejes que tus rodillas superen la punta de los pies. Cuánto más consigas bajar más estarán trabajando tus glúteos. Unas 20 repeticiones serán suficientes.
Una variante que también se engloba en el grupo de las sentadillas, es la conocida coloquialmente como sentadilla sumo. Consiste en tener las piernas abiertas entre 40 y 50 grados, el resto es como una normal, solo que al tener las piernas más separadas trabajas otra zona del glúteos. Como anteriormente, 20 repeticiones están bien.
El paso o lunch, tiene la misma posición inicial que las sentadillas pero ahora debes separar las piernas dando un paso exagerado hacia adelante, intentando que la rodilla de la pierna que avanzas no quede por delante del pie –formando un ángulo recto con la pierna- y la pierna de atrás se encuentre con la rodilla doblada casi tocando el suelo. Si quieres darle más intensidad puedes agenciarte un par de mancuernas y sujetar una con cada mano. También las series serán de 20 repeticiones.
Es el turno de colocarte en el suelo para realizar la patada. Consiste en levantar hacia delante la mano derecha y la pierna izquierda hacia detrás, y después repetir a la inversa. En esta ocasión también son 20 repeticiones con cada pierna, alternándolas.
El puente parece bastante sencillo pero cuando hagas un par de repeticiones empezarás a notar su intensidad. En esta ocasión debes estar tumbada hacia arriba con las manos a ambos lados del cuerpo tocando el suelo. Eleva el tronco consiguiendo una posición en diagonal desde las rodillas. Aguanta así unos segundos y baja. Si consigues no llegar a tocar el suelo la intensidad será mucho más fuerte. Como siempre, 20 repeticiones.
Realiza el circuito completo al menos tres veces y como máximo cuatro veces a las semanas y no tardarás en notar los resultados.